日常蹲：分劳作蹲和休息蹲两种。劳作蹲，顾名思义，就是在平日劳动如摘菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。而休息蹲是指练习者在看电视、看书、听音乐时，下肢并拢或分开，蹲于板凳或沙发上，腰背挺直，双手抱胸或下垂均可。初蹲时可自己掌握时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。

组合蹲：比较适合夫妻一起练习，分为背靠背双人蹲和车厢式双人蹲两种。背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

弓步蹲(弓箭蹲)：一脚在前，一脚在后，两脚尖向前，双脚分开，与肩同宽，一脚向后滑，双腿膝盖弯曲，下蹲。练习时每30秒调整一次左右脚，以改变双脚受力的状态。还可以将小哑铃垂放在身体两侧。该方式可使大腿后群肌肉得到充分锻炼。需要注意的是，在下蹲过程中，大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖，保持身体平衡，同时收紧腰腹。

卧蹲：分为仰卧式和侧卧式两种，适于睡前练习。练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

下蹲锻炼的注意事项

以上几个动作每次可以分开做，也可以连在一起做，不受时间和空间的限制。做任何下蹲动作都要求排除杂念，精神放松，含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。需要提醒的是，并不是所有人都适合下蹲锻炼，如已有膝关节疼痛者就不适宜，练习者最好根据自己的身体状况练习，同时要注意循序渐进，切不可操之过急。