C-LIST

弯举 锻炼部位： 肱二头肌

注意点：做动作时，一定要保持背部挺直。动作不需太快，并将注意力全部集中在手臂上，也就是尽量做到只用大臂力量举起哑铃，而不要借助腰力等。如果在某一个重量时感觉相当吃力，那么证明这个重量已经是自己的极限，宁可放弃不做，也不要“掩耳盗铃”般地借力使力。

理想组数：同样使用金字塔式训练法。从20个/组开始，随着负重增加，两个两个地减少个数，直至做到6~8个/组(或当负重达到自己的极限时)结束。组间休息90秒。

引体 锻炼部位：背阔肌和大、小圆肌

注意点：虽然健身目的相同，但因为可以调节重量，所以这个练习要比传统的引体向上更加“个性化”。另外，这个动作可是董默口中可以让男生变身宽肩型男的秘诀之一，想要衣服架子般的好身板，就赶快练起来吧。

理想组数：对于手臂和背部力量较强的人来说，可以采用的是增重而不减量的方式。如果你尚属初级健身阶段，同样可以选择金字塔式的方法。