B-LIST

飞鸟 锻炼部位： 胸大肌和三角肌前束

注意点：向上抬臂伸展时，最理想的高度是让哑铃超过自己的肩高两拳左右，也就是到达自己鼻子的高度。而一般的哑铃飞鸟练习可以分为向两侧伸展的侧飞鸟和向前伸展的正飞鸟。分别练习手臂的不同部位。如果在时间紧急的情况下，可以向董默学习选择做45°向斜前方的伸展，同时兼顾到两部分的肌肉。

理想组数：金字塔式训练。起始次数20个/组，随后适当增加负重，减少至18个/组，以此类推，直至做到6~8个/组(或当负重达到自己的极限时)结束。组间休息90秒。

腿部力量训练 锻炼部位：大腿部位肌群

注意点：做动作时要时刻保持腰背部与器械紧贴，并切记不要借助腰部力量。

理想组数：与前面金字塔式训练法不同的是，做这个练习时，采用的是增重而不减量的方式。也就是说，比如第一组你选择50磅重量，20个/组，那么下一组同样需要做20个，而重量增加到60磅。