6.桌子俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。

Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。

Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。

Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次.

7.抬头伸腰动作

这个动作可以增强腰背肌力量。

Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。

Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。

频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。

8.颈椎保健操

这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。

Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。

Step2：回头至中立位置吸气。

Step3：把头后仰，同时呼气。

Step4：回头至中立位置吸气。

频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。>>>坐得越长寿命越短 久坐带来12种病

9.扩胸动作

这个动作可以增强背肌力量。

Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。

Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。

频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。

10.收腹练习

这个动作可以稳定腰部脊柱。

Step1：站立或端坐，自然呼吸。

Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。

频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。

11.大腿后伸

这个动作可以增强大腿肌力量。

Step1：双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。

Step2：收回左腿，右腿后伸，维持10秒

频率和时间：每次5-10遍，每天1-2次。

久坐危害的预防

办公室健身好处多

要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。

1.桌椅平稳，地板不滑

在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。

2.办公室要具备良好通风条件

不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。

室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。

要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。