糖尿病保健操(上)

本套糖尿病保健操适合的人群为：糖尿病及其并发症患者，糖尿病高危人群，肥胖、肾脾亏虚者。

糖尿病保健操锻炼的总原则是：自然潇洒任从容，轻灵连绵显其宗;海涵春育心胸广，道运德行乐融融。

第一部分：天地分化，正气浩然，太极初动，乾坤运转(1-3节，以开扩心胸为目的)

预备动作：与太极拳预备动作的要领相仿佛。

主要目的是让内心做到：视而不见，听而不闻，呼吸精气，独立守神。

调整身体：顶头悬，目平视，腋窝空虚，开胸，张开两肘，腕微鼓，手部空空，不要有力;用想象的办法往腰部塞个小气球(实际是腰向后放松)，胯部舒展，膝部放松，脚空涵。

调整心情：深呼吸三次，然后默念自我暗示语：恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

第一节：探天触地

动作要领：转掌心向上，两手于体前缓缓升起，至胸前转掌向下前伸，外展成一字，右手转掌向上划弧升起，左手同时划弧向下，两手逐渐转掌向内，掩肘上下相合，中脘前相交而分开，继续上下移动，同时用左手提右脚成虚步前伸，左手探天，右手触地，以肩带动上下推拉，三次;两手逐渐转掌向内，掩肘上下相合，中脘前相交而分开，继续上下移动，同时用右手提左脚成虚步前伸，右手探天，左手触地，以肩带动上下推拉，三次，两臂平伸，换臂重复上面动作三次。

重点难点：

①掩肘动作：肘部向胸前合不拢;

②以肩膀转带动肢体运动。

第二节：推拉四隅

动作要领：转掌抱球(想象的气球)回收，至胸前，以腰带动身体右转，同时重心右移提左腿左前方迈出，与右脚距离一肩宽，两掌抱球回收，至胸前，以腰带动身体左转，同时重心左移提右腿右前方迈出，与左脚距离一肩宽，以肩膀带动，两肩、肘、手右前方推出、收回，做三次。腿后撤两次，其他要领同上。

重点难点：平送腰胯。

第三节：描绘乾坤

动作要领：两手抱球收到胸前，转掌向下，如按球入水中，至腹前，以腰带动右转，重心右移提左脚，右手如掏进沙窝(想象的沙窝)，左脚垫步向左前方跨出，左手扶右手手腕，捧起沙子(想象自己捧着沙子)向前抛出，同时右脚向左脚跟进，两脚距离约一脚宽。两手划弧回收，右手五指相接，转指尖相下，以腰带动，左右各划圆三圈。左手捋着右手，将五指逐节舒展开，反方向重复以上动作。

重点难点：转的圈要大要圆，以胳膊微曲的长度为直径。

第四节：轻摆龙头

动作要领：接上一节，左手捋着右手，将五指逐节舒展开，两手变叉腰，右腿收回，两脚并拢。

①顶头：用右侧头骨(民间健身法称之为青龙角)向右上方上顶，带动身体向右倾斜。随之，左脚垫步跟上，用左则头骨向左上方上顶，带动身体向左倾斜，右脚垫步向左跟上。重复三次。

②转头：头部向左转动，转至极限，略停;再向右转，转至极限，略停留。重复三次。

③点头：头、两肩、尾闾同时向膻中集中，然后头、两肩、尾间同时向背后身柱穴集中。重复三次。

重点难点：

①顶头的时候用青龙角带动。

②点头的动作，要加上缩脖子，而且需要各部位往一起集中。把这两个重点提炼出来，反复做，直到熟练为止。

动作要领：接上一节，松开叉腰两手，掌心向上前伸，大臂抬起，与肩平，向两侧外展，体侧成一字立掌，掌指向上，掌心向外。掌心用力外撑，同时脚心用力往下踩，手指和脚趾用力回翘，连续加力外撑三次(要内里用力，不要猛然间用力，而是一点点用力);然后深吸气，同时以命门为中心，手心、脚心和百会穴同时向命门回收集中，好像命门有吸力，把全身都吸进去了一般，憋气4—15秒钟;进而呼气放松，从命门放松到全身各个部位。重复三次。然后随意运动两臂，以便放松两臂，运化两臂的气血。

难点重点：全身用力往命门集中的时候，膈肌会随吸气下降，此时，要会阴向上提，牙齿紧咬，命门放松。