俯身杠铃划船和反冲

目标：背部，三头肌，腹部和腿部

右手握哑铃，左腿弓步向前，使左膝弯曲90度，右腿直在身后。

臀部的纽键稍稍向前，左手放在左大腿上做支撑，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

将哑铃带到胸腔位置，同时保持收腹，弯曲右肘至身后。

保持肘部平稳，伸展右臂至身后以便它与地面平行。

右肘再次弯曲，朝地面放低哑铃，至此完成一次。

做15次。两边互换，重复动作。

哑铃劈切

目标：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲，双手持单个哑铃(对握叠拳头)。

进入起始姿势，以左脚尖为枢轴转动身体向右，斜举哑铃过头顶，保持双臂伸直。

当身体向左转时，向下斜带哑铃至左臀部外，重心在右脚趾，弯曲膝盖。

做15次。两边互换，重复动作。

两边受力

目标：肩，腹部和斜肌

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双手持单个哑铃(拳头堆叠)在胸前，两边肘部弯曲。

后仰45度，收紧腹部，抬起曲腿离开地面。

维持曲腿抬高和身体较低的姿势，身体慢慢向右旋转，使哑铃触及地板。然后身体向左转动，使哑铃触及地板，至此完成1次。

做10次。

曲臂平衡

目标：二头肌，腹部，臀部和腿部

双手各持一哑铃，两边手臂和手掌朝前，右腿站立，同时提起左腿至膝关节弯曲90度，使大腿与地面平行。

进入起始姿势，左手肘弯曲90度，以使前臂与地面平行，手掌朝上。

保持左膝和左手臂姿势，弯曲右手至肩部，放低右手，至此完成一次。

做15次。两边互换，重复动作。

运动是保持身体健康的重要因素。一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处： 消除多余的脂肪和热量，改善心脏和血液循环系统，加快新陈代谢，强健肌肉，改善睡眠质量帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪。