许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操。

各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。

徒手运动

1.直臂旋掌

方法：两臂侧平举，掌心向上。1～4拍，两臂向前内旋。5--8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。

2.提肘提肩

方法：两手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。

3.头后屈肘下拉

方法：两手头后相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。

各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。

徒手运动

1.直臂旋掌

方法：两臂侧平举，掌心向上。1～4拍，两臂向前内旋。5--8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。

2.提肘提肩

方法：两手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。

3.头后屈肘下拉

方法：两手头后相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。

轻器械(哑铃)运动

1.负重耸肩

方法：直立，双手持哑铃于体侧。1～4拍，吸气，两臂伸直，用力向后上方耸肩至最高点。5～8拍，呼气放松还原。

2.屈肘挤背

方法：两脚开立，上体正直，两臂前平举，拳心相对。1～4拍，吸气，两臂经体侧用力屈肘，向后展肩挤背。5～8拍，放松还原。

3.向上振臂

方法：两臂交替做经前举至上举并后振的动作，每4拍交换一次。呼吸均匀。

11.屈肘夹背

方法;两脚开立，上体前屈，两手持哑铃于体侧、1～4拍，吸气张臂，向侧后上方摆起并夹住后背。5～8拍，呼气放松还原。