5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。

　　最重要的是预防：

　　1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

　　2.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;

　　3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

　　4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

　　5.平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;

　　6.运动后对腿部肌肉热敷;

　　7.负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;

　　8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

　　9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;

　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

　　建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。

　　就此，俺只有简单的一句--简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝!登山杖!

　　山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢!

　　负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

　　保护膝关节 做到“三个一”

　　每天喝一袋奶或一碗豆浆。牛奶和豆浆中含有丰富的钙，且易于吸收，可为人体补充必要的钙质。

　　每天晒一个小时的太阳。单纯补钙效果差，还要及时补充维生素D，而阳光是维生素D最好的“活化剂”，晒太阳可以预防骨质疏松。晒太阳还要选择好时间，即春秋季一般在10~11时，夏季一般在9~10时，冬季一般在11~12时。

　　每天做一个小时的适当运动。关节如果长期不动，会导致软骨营养不良，进而早期退化。反之，过度运动会造成关节的过度负荷，导致关节软骨损伤。因此，对膝关节骨性关节炎患者来说，坚持锻炼，掌握正确的运动方法非常重要。骑车、游泳、散步，都是膝关节骨性关节炎患者不错的选择。同时，应尽量避免上下楼、下蹲、爬山、快走等活动，以免关节受到反复的冲击或旋转。当无法避免时，要借助扶手，以减少膝关节和髌骨的受力及摩擦，减轻疼痛。

　　总结：人到老年时是最先衰老的就是自己的膝关节，尤其是女人们，因此在日常生活中保护膝盖就尤为的重要，以上董棣老师教您的保护膝盖方法来尝试下吧。